SmartBalanz — 4 Ugers Madplan

Uge 1

Forår · Maj 2026

⚙️

Batch-cooking søndag

Kog 400g grønne linser + 300g kikærter. Hold i køleskab hele ugen. Lav stor portion blomkålsmos — bruges til frokost mandag. Hårdkog 6 æg til madpakker.

Mandag

Dag 1

Morgenmad

Overnight havregryn med kefir og blåbær

GI ~38 ~28g kulhydrat

Laves aftenen før. Kanel + valnødder ovenpå. Kefir-syren sænker GI markant.

Frokost

Madpakke: Blomkålsmos med hårdkogt æg og purløg

GI ~15 ~10g kulhydrat

Rester fra søndagens batch. Koldt eller ved stuetemperatur.

Aftensmad

Blomkålsret med æg og parmesan

GI ~15 ~12g kulhydrat

Blomkål ovnbagt ved 220° til karamelliseret. Æg rørt i til sidst. Parmesan og persille over.

Tirsdag

Dag 2

Morgenmad

Græsk yoghurt 10% med bær og valnødder

GI ~20 ~18g kulhydrat

Kanel over. Hørfrø og sesamfrø. Frosne blåbær er fine.

Frokost

Madpakke: Linsesalat med fetaost og æblecidereddike

GI ~28 ~22g kulhydrat

Batch-linser fra søndag. Peberfrugt, agurk, dild. Dressing separat.

Aftensmad

Linsesuppe med ingefær, gurkemeje og rygeost

GI ~28 ~22g kulhydrat

Røde linser, løg, hvidløg, ingefær, gurkemeje, sort peber, kokosmælk. Rygeost rørt i ved servering.

Onsdag

Dag 3

Morgenmad

Æggekage nordisk stil

GI ~5 ~3g kulhydrat

3 æg, purløg, svampe, smør. Rygeost ved siden af. Bruger minimalt kulhydrat-budget.

Frokost

Kantine eller madpakke: Æg og grøntsagsboks

GI ~10 ~8g kulhydrat

2 hårdkogte æg, grøntsagsstave, fetaost, oliven, grov sennep.

Aftensmad

Omelet med svampe, spinat og fetaost

GI ~8 ~5g kulhydrat

4 æg, svampe sauteret i smør, frisk spinat, fetaost. Grøn salat ved siden af med olivenolie og citron.

Torsdag

Dag 4

Morgenmad

Overnight havregryn med kefir og jordbær

GI ~38 ~28g kulhydrat

Mandler og kanel. Laves aftenen før.

Frokost

Madpakke: Kikærtsalat med peberfrugt og dild

GI ~28 ~22g kulhydrat

Batch-kikærter fra søndag. Olivenolie, citronsaft, dild, forårsløg.

Aftensmad

Kikærtefad med tomater, peberfrugt og fetaost

GI ~28 ~24g kulhydrat

Kikærter, cherrytomater, peberfrugt, rødløg, fetaost. Ovnbagt 20 min. Frisk persille og olivenolie over.

Fredag

Dag 5 · Fredagshygge

Morgenmad

Græsk yoghurt bowl med granola og bær

GI ~35 ~25g kulhydrat

Hjemmelavet granola: havregryn, valnødder, kokosflager, kanel — bagt uden sukker.

Frokost

Rugbrød med rygeost, agurk og purløg

GI ~42 ~22g kulhydrat

1 skive surdejsrugbrød. Smør, rygeost, tynde agurk-skiver, purløg, citron.

Aftensmad

Gratineret blomkål med fløde og lagret ost

GI ~15 ~12g kulhydrat

Blomkål i flødesauce med hvidløg og timian. Lagret danbo eller gouda revet over. Ovnbagt til gylden. Fredagens hyggemad.

Lørdag

Dag 6 · Snyde-dag 🎣

Morgenmad

Æggekage med bacon og svampe

GI ~5 ~4g kulhydrat

4 æg, bacon, svampe, smør. Weekendluksus uden GI-bekymringer.

Frokost

Rugbrød med hvad hjertet begærer

GI ~45 ~25g kulhydrat

Surdejsrugbrød, smør, god ost, evt. et glas vin. Det er lørdag.

Aftensmad

Grønkålssalat med kikærter, avocado og citrontahini

GI ~25 ~22g kulhydrat Snyde-mulighed

🎣 Alexander: Læg røget makrel over din portion. Eva tager ekstra avocado og fetaost. Ingen ekstra tilberedning.

Søndag

Dag 7 · Batch-dag

Morgenmad

Boghvede pandekager med bær og græsk yoghurt

GI ~45 ~28g kulhydrat

Boghvedemel, æg, kefir. Ingen hvedemel. Bær og yoghurt som topping. Søndagshygge.

Frokost

Stor salat med rester fra ugen

GI ~20 ~15g kulhydrat

Ryd køleskabet. Grøntsager, kikærter, æg, ost. Olivenolie og citron.

Aftensmad

Squashret med æg, fetaost og friske krydderurter

GI ~12 ~10g kulhydrat

Squash sauteret i smør med hvidløg. Æg rørt i. Fetaost, frisk basilikum, citron. Lav dobbelt — madpakke mandag.

~72g

Gns. kulhydrat/dag

~22

Gns. GI for ugen

1×

Snyde-mulighed

Gram pasta

Uge 2

Forår · Maj 2026

⚙️

Batch-cooking søndag

Kog 400g røde linser til dal. Lav stor portion byg — bruges i svampegryde onsdag og som tilbehør torsdag. Hårdkog 6 æg. Lav citrontahini dressing til ugens salater.

Mandag

Dag 8

Morgenmad

Overnight byg med kefir, kanel og æble

GI ~30 ~25g kulhydrat

Byg afkølet natten over med kefir. Revet æble, kanel, valnødder. Det nordiske svar på overnight oats.

Frokost

Madpakke: Røde linser dal kold med rygeost

GI ~28 ~20g kulhydrat

Batch-dal fra søndag. Rygeost rørt i. Spises kold. Grøntsagsstave ved siden af.

Aftensmad

Røde linser dal med kokosmælk og spinat

GI ~28 ~22g kulhydrat

Røde linser, løg, hvidløg, ingefær, gurkemeje, kokosmælk, frisk spinat. Citron og koriander over. Lav dobbelt til madpakke.

Tirsdag

Dag 9

Morgenmad

Græsk yoghurt med hindbær og mandler

GI ~18 ~16g kulhydrat

Kanel og hørfrø. Hindbær har lavest GI af alle bær.

Frokost

Kantine: Salat med æg og fetaost

GI ~15 ~10g kulhydrat

Kantinefilter: protein og grøntsager først. Olivenolie som dressing. Ingen croutoner.

Aftensmad

Æggekage med forårsløg, dild og rygeost

GI ~5 ~4g kulhydrat

4 æg, frisk dild, forårsløg, smør. Rygeost ved siden af. Enkel, hurtig, nordisk.

Onsdag

Dag 10

Morgenmad

Overnight havregryn med kefir og blåbær

GI ~38 ~28g kulhydrat

Laves aftenen før. Kanel og valnødder.

Frokost

Madpakke: Byggsalat med svampe og parmesan

GI ~28 ~22g kulhydrat

Batch-byg fra søndag. Svampe, spinat, parmesan, olivenolie, citron.

Aftensmad

Svampegryde med fløde, timian og byg

GI ~28 ~20g kulhydrat

Blandede svampe sauteret i smør, timian, hvidløg, fløde. Byg rørt i til sidst. Parmesan over. Cremet og mættende.

Torsdag

Dag 11

Morgenmad

Æggekage med spinat og fetaost

GI ~5 ~3g kulhydrat

3 æg, frisk spinat, fetaost, smør. Bruger minimalt kulhydrat-budget.

Frokost

Madpakke: Bagte rodfrugter med fetaost

GI ~42 ~22g kulhydrat

Rester fra aftensmad. Knoldselleri, gulerødder, pastinak. Fetaost og valnødder over.

Aftensmad

Bagte rodfrugter med fetaost og valnødder

GI ~42 ~24g kulhydrat

Knoldselleri, pastinak, gulerødder i tern med olivenolie, timian, rosmarin. Ovnbagt 35 min. Fetaost og valnødder over ved servering. Lav dobbelt.

Fredag

Dag 12 · Fredagshygge

Morgenmad

Boghvede grød med bær og smør

GI ~45 ~25g kulhydrat

Boghvede kogt med vand og en knivspids salt. Smør, friske bær, kanel. Nordisk og mættende.

Frokost

Rugbrød med god ost og pickles

GI ~42 ~22g kulhydrat

1 skive surdejsrugbrød, smør, lagret ost, hjemmelavede pickles. Fredagsfrokost i ro.

Aftensmad

Blomkålsrisotto med parmesan og citron

GI ~18 ~14g kulhydrat

Blomkål revet groft — risotto-tekstur uden ris. Løg, hvidløg, hvidvin (lidt), fløde, parmesan. Citron og persille over. Fredagens comfort food.

Lørdag

Dag 13 · Snyde-dag 🎣

Morgenmad

Stort æg-bord med det bedste fra køleskabet

GI ~8 ~5g kulhydrat

Scrambled eggs i smør, svampe, lagret ost, avocado. Lørdag er til dette.

Frokost

Nordisk frokostbord

GI ~42 ~25g kulhydrat

Surdejsrugbrød, smør, ost, pickles, evt. et glas vin. Weekendhygge.

Aftensmad

Kikærte curry med kokosmælk og grønkål

GI ~28 ~24g kulhydrat Snyde-mulighed

🎣 Alexander: Rør en dåse makrel i din portion inden servering. Eva tager extra kikærter og fetaost. Ingen ekstra arbejde.

Søndag

Dag 14 · Batch-dag

Morgenmad

Græsk yoghurt bowl med granola og æble

GI ~35 ~25g kulhydrat

Hjemmelavet granola uden sukker. Revet æble, kanel, valnødder.

Frokost

Varm suppe af ugens rester

GI ~25 ~15g kulhydrat

Blend hvad der er tilbage. Grøntsager, bouillon, smør. En skive rugbrød ved siden af.

Aftensmad

Grøn frittata med asparges og gedeost

GI ~10 ~8g kulhydrat

6 æg, asparges, spinat, gedeost, smør. Starter på komfur, færdig i ovn. Grøn salat ved siden af.

~70g

Gns. kulhydrat/dag

~24

Gns. GI for ugen

1×

Snyde-mulighed

Byg

Ugens nordiske stjerne

Uge 3

Forår · Maj/Juni 2026

⚙️

Batch-cooking søndag

Kog 400g sorte bønner. Lav stor portion tomatsauce — bruges til bagte æg onsdag og som base torsdag. Hårdkog 8 æg. Lav peberrodscreme til ugens frokoster.

Mandag

Dag 15

Morgenmad

Overnight havregryn med kefir og solbær

GI ~38 ~28g kulhydrat

Solbær har højest antioxidant-indhold af alle nordiske bær. Kanel og mandler.

Frokost

Madpakke: Sorte bønner med peberfrugt og fetaost

GI ~30 ~22g kulhydrat

Batch-bønner fra søndag. Peberfrugt, forårsløg, fetaost, olivenolie, spidskommen.

Aftensmad

Sorte bønner med peberfrugt, løg og fetaost

GI ~30 ~24g kulhydrat

Sorte bønner, peberfrugt, rødløg, cherrytomater, spidskommen, koriander. Fetaost og limesaft over. Lav dobbelt.

Tirsdag

Dag 16

Morgenmad

Græsk yoghurt med blåbær og hørfrø

GI ~18 ~16g kulhydrat

Kanel og valnødder. Hørfrø er rig på omega-3 og fiber.

Frokost

Kantine: Varmt med grøntsager og æg

GI ~20 ~12g kulhydrat

Kantinefilter aktiv. Protein og grøntsager som base. Fedtet er din ven.

Aftensmad

Persillesuppe med æg og surdejscrouton

GI ~25 ~15g kulhydrat

Frisk persille blendet med bouillon, smør, fløde, citron. Blødkogt æg i midten. En lille surdejscrouton stegt i smør.

Onsdag

Dag 17

Morgenmad

Æggekage med grønkål og parmesan

GI ~5 ~4g kulhydrat

3 æg, grønkål sauteret i smør, parmesan. Bruger minimalt kulhydrat-budget.

Frokost

Madpakke: Blomkålsmos med pocheret æg

GI ~15 ~10g kulhydrat

Blomkålsmos med smør og muskatnød. Hårdkogt æg skåret over. Kapers og citron.

Aftensmad

Blomkålsmos med pocherede æg og kapers

GI ~15 ~12g kulhydrat

Blomkål blendet med smør, muskatnød, fløde. Pocherede æg ovenpå. Kapers, dild, citronskal. Elegant og simpelt.

Torsdag

Dag 18

Morgenmad

Overnight havregryn med kefir og æble

GI ~38 ~26g kulhydrat

Revet æble, kanel, hasselnødder. Laves aftenen før.

Frokost

Madpakke: Linse og rødbede salat

GI ~32 ~20g kulhydrat

Grønne linser, rødbeder afkølet, creme fraiche, dild, æblecidereddike. Syre sænker rødbede-GI markant.

Aftensmad

Linse og rødbede salat med creme fraiche

GI ~32 ~22g kulhydrat

Grønne linser, rødbeder, rødløg, creme fraiche, frisk dild, peberrod. Æblecidereddike i dressingen. Nordisk klassiker.

Fredag

Dag 19 · Fredagshygge

Morgenmad

Græsk yoghurt bowl med granola og blåbær

GI ~32 ~25g kulhydrat

Hjemmelavet granola uden sukker. Frosne blåbær, kanel.

Frokost

Rugbrød med rygeost og rødbeder

GI ~40 ~22g kulhydrat

1 skive surdejsrugbrød, smør, rygeost, syltede rødbeder, purløg, peberrod.

Aftensmad

Svampe og spinat lasagne med squashplader

GI ~15 ~14g kulhydrat

Squash skåret i tynde plader erstatter lasagneplader. Svampe og spinat som fyld. Béchamel af smør og fløde uden mel. Parmesan over. Fredagsklassiker genopfundet.

Lørdag

Dag 20 · Snyde-dag 🎣

Morgenmad

Boghvede pandekager med smør og bær

GI ~45 ~28g kulhydrat

Boghvedemel, æg, kefir. Smør og friske bær. Lørdag er til dette.

Frokost

Nordisk frokostbord med ost og pickles

GI ~42 ~22g kulhydrat

Surdejsrugbrød, smør, lagret ost, hjemmelavede pickles, evt. et glas vin.

Aftensmad

Bagte æg i tomatsauce med fetaost

GI ~20 ~14g kulhydrat Snyde-mulighed

🎣 Alexander: Læg 4-5 ansjoser i din del af tomatsaucen inden æggene bages i. Giver dybde og umami uden at Eva bemærker det. Næsten.

Søndag

Dag 21 · Batch-dag

Morgenmad

Stor overnight havregryn med alt det gode

GI ~38 ~28g kulhydrat

Havregryn, kefir, blåbær, jordbær, kanel, valnødder, mandler, hørfrø. Søndagens store morgenmad.

Frokost

Rester og restesalat

GI ~20 ~15g kulhydrat

Ryd køleskabet intelligent. Alt der er tilbage bliver til en salat med olivenolie og citron.

Aftensmad

Grøntsagscurry med kikærter og kokosmælk

GI ~28 ~22g kulhydrat

Kikærter, blomkål, spinat, kokosmælk, karry, ingefær, gurkemeje. Citron og koriander over. Lav dobbelt — madpakke mandag.

~71g

Gns. kulhydrat/dag

~22

Gns. GI for ugen

1×

Snyde-mulighed

Squash

Ugens nordiske stjerne

Uge 4

Forår · Juni 2026

⚙️

Batch-cooking søndag

Kog 400g hvide bønner. Lav stor portion byg-risotto base — færdiggøres hurtigt om onsdagen. Hårdkog 6 æg. Lav blomkålssuppe og frys halvdelen til næste uge.

Mandag

Dag 22

Morgenmad

Overnight havregryn med kefir og kirsebær

GI ~35 ~26g kulhydrat

Kirsebær har GI 22 — lavest af alle frugter. Kanel og valnødder.

Frokost

Madpakke: Grøntsagscurry rester med byg

GI ~28 ~22g kulhydrat

Rester fra søndagens curry. Byg rørt i. Koriander og citron over.

Aftensmad

Æggekage med rødkål og sennep

GI ~10 ~8g kulhydrat

4 æg, stegt rødkål med æblecidereddike og smør, grov sennep ved siden af. Nordisk og billigt.

Tirsdag

Dag 23

Morgenmad

Græsk yoghurt med jordbær og mandler

GI ~20 ~18g kulhydrat

Kanel og hørfrø. Friske jordbær når de er i sæson.

Frokost

Madpakke: Hvide bønner med salvie og citron

GI ~31 ~20g kulhydrat

Batch-bønner fra søndag. Olivenolie, salvie, citron, parmesan. Spises kold.

Aftensmad

Hvide bønner med salvie, citron og parmesan

GI ~31 ~22g kulhydrat

Hvide bønner sauteret i smør med salvie og hvidløg. Citron og parmesan over. Spinat rørt i til sidst. Toscansk inspiration med nordisk base.

Onsdag

Dag 24

Morgenmad

Overnight havregryn med kefir og blåbær

GI ~38 ~28g kulhydrat

Laves aftenen før. Kanel og valnødder.

Frokost

Blomkålssuppe med ristede valnødder

GI ~15 ~10g kulhydrat

Batch-suppe fra søndag i termokande. Ristede valnødder og karse over ved servering.

Aftensmad

Blomkålssuppe med ristede valnødder og karse

GI ~15 ~12g kulhydrat

Blomkål blendet med fløde, smør, hvidløg, bouillon. Ristede valnødder, frisk karse, citronskal. En skive surdejsrugbrød med smør ved siden af.

Torsdag

Dag 25

Morgenmad

Æggekage med purløg og lagret ost

GI ~5 ~3g kulhydrat

3 æg, purløg, lagret danbo, smør. Bruger minimalt kulhydrat-budget.

Frokost

Madpakke: Kikærter med spinat og røget paprika

GI ~28 ~22g kulhydrat

Kikærter, spinat, røget paprika, olivenolie, citron, hvidløg. Spises kold.

Aftensmad

Kikærter med spinat, hvidløg og røget paprika

GI ~28 ~24g kulhydrat

Kikærter sauteret i olivenolie med hvidløg, røget paprika, spidskommen. Frisk spinat rørt i. Citron og fetaost over. Lav dobbelt.

Fredag

Dag 26 · Fredagshygge

Morgenmad

Boghvede pandekager med bær og fløde

GI ~45 ~26g kulhydrat

Boghvedemel, æg, kefir. Friske bær og lidt fløde. Fredagsmorgenmad.

Frokost

Rugbrød med lagret ost og pickles

GI ~42 ~22g kulhydrat

1 skive surdejsrugbrød, smør, lagret ost, hjemmelavede pickles. Fredagsfrokost.

Aftensmad

Gratineret porret med æg og lagret ost

GI ~18 ~14g kulhydrat

Porrer sauteret i smør, æg pisket over, lagret ost revet over. Ovnbagt til gylden. Grøn salat ved siden af. Simpelt og elegant.

Lørdag

Dag 27 · Snyde-dag 🎣

Morgenmad

Stor æggefrokost med det bedste

GI ~8 ~5g kulhydrat

Scrambled eggs i smør, svampe, avocado, lagret ost. Weekendluksus.

Frokost

Nordisk frokostbord

GI ~42 ~25g kulhydrat

Surdejsrugbrød, smør, god ost, pickles. Et glas vin hvis stemningen er der.

Aftensmad

Byg risotto med svampe og friske urter

GI ~28 ~22g kulhydrat Snyde-mulighed

🎣 Alexander: Læg 2-3 stykker røget sild over din portion ved servering. Eva tager ekstra parmesan og friske urter. Røget sild er omega-3 og nordisk identitet på én gang.

Søndag

Dag 28 · Afslutning

Morgenmad

Græsk yoghurt bowl — ugens bedste version

GI ~20 ~18g kulhydrat

Alt det bedste: yoghurt, bær, valnødder, mandler, kanel, hørfrø, lidt honning hvis det er søndag.

Frokost

Stor restersuppe af hvad der er tilbage

GI ~22 ~15g kulhydrat

Blend hvad der er i køleskabet. Bouillon, smør, krydderier. En skive rugbrød ved siden af.

Aftensmad

Grønkålsfrittata med fetaost og solsikkefrø

GI ~10 ~8g kulhydrat

6 æg, grønkål, fetaost, solsikkefrø, smør. Starter på komfur, færdig i ovn. En værdig afslutning på 4 uger. Fejr det med et glas rødvin.

~69g

Gns. kulhydrat/dag

~23

Gns. GI for ugen

1×

Snyde-mulighed

Byg

Ugens nordiske stjerne